Minik çocuklarınız okula başladı. Peki büyüme çağındaki çocuğunuzu kantinde satılan, yemesini istemediğiniz gıdalardan nasıl koruyacaksınız, beslenmesini nasıl hazırlayacaksınız. Dilara Koçak, Dipnot Tablet için örnek bir mönü hazırladı ve Derya Demir’in sorularını yanıtladı.
-Dilara Hanım, okul çocukları ile okul öncesi çocukların beslenmeleri farklı mı olmalı? Çocukların beslenme çantalarına neler konmalı?
Okul öncesi çocuk ile okul dönemi çocuğun beslenmesinin özellikleri fark gösterir. Çünkü çocukların beslenme alışkanlıkları o yaşlarda hala şekillenmeye devam eder ve çocukların çok hareketli olduğu ve en hızlı büyüdüğü bu dönemlerde enerji ihtiyacı çok iyi şekilde karşılanmalı. Hareketli oldukları bu dönemde minik midelerini de düşündüğümüzde az ve sık yeme prensibi yerine konulması gereken enerji olarak kritik bir nokta. Bu yüzden temel enerji kaynağımız karbonhidrat önemli. Ancak bulgur ve ekmek gibi şeker ve meyve de karbonhidrat kaynağı. İşte bu noktada karbonhidrat seçiminin önemi ortaya çıkıyor. Şekerli ve rafine edilmiş besin ile yapılan ürünleri çok tercih etmemekte fayda var. Çünkü glikoz beynin yakıtı ve kan şekeri dengesini sağlayan temel kaynak olduğu kadar aşırı tüketimi de diş çürüğünden obeziteye kadar geniş yelpazede sorunlara davetiye çıkarıyor. Üstelik karbonhidrat yoğun ve proteini yetersiz bir beslenme tipi hücre büyümesi ve gelişimi ile boy uzunluğunun olumsuz etkilenmesi veya konsantrasyon güçlüğü gibi sorunlara da sebep olabilir.
Beslenme çantasında karbonhidrat yönünden en iyi seçim taze ve kuru meyve ile sandviç yapmak için kullanacağımız ekmektir.
Sandviç hazırlarken peynir ve yeşillik ile domates olabilir
Ara öğün olarak kuru kayısı, kuru üzüm iyi bir demir kaynağıdır ceviz ve fındık ilavesi hem beyin için iyi bir omega 3 hem de protein kaynağıdır
-Kantinde satılan yiyecekler, çocuğun sağlığını ne şekilde etkiler? Kantinden hangi gıdalar alınıp, hangilerinden uzak durulmalı?
Kantinlerde geçen yıl şekerli ve gazlı içeceklerin satışı durdurulmuştu ama maalesef bu yıl yeniden serbest hale geldi. Oysa kantinlerde sınırlama önemli bir yaklaşımdı. Çocuğun şekerli içecek yerine ayran alması, taze meyve ve kuruyemiş tüketmesi çok daha doğru.
-Anne babalara, çocukların okulda beslenmelerinde günlük ihtiyaç olunan vitamini almalarını sağlama konusunda neler önerirsiniz?
Okul çocuklarında, besinlerin yetersiz, dengesiz veya fazla tüketilmesi sonucunda istenmeyen bazı sağlık sorunları ortaya çıkmaktadır:
• Büyüme ve gelişme geri kalır.
• Enfeksiyon hastalıkları sık ve ağır seyreder.
• Şişmanlık önemli bir sorun olarak ortaya çıkar. Çocukluk döneminde ortaya çıkan şişmanlık, ileriki yaşlara yansır ve yüksek tansiyon (hipertansiyon), kan yağlarında artış (hiperlipidemi), kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı (diyabet) gibi kronik hastalıklara zemin hazırlar. Ayrıca psikolojik sorunlara da neden olur.
• Diş sağlığı olumsuz yönde etkilenir. Özellikle yemek aralarında ya da öğünlerde sık yenilen ve içilen şekerli besinler diş çürümelerine neden olmaktadır. Bu besinler sadece dişlere zarar vermekle kalmaz, doygunluk hissi vererek ve vücut için gerekli olan diğer besinlerin alınmasını engelleyerek, sağlığa dolaylı olarak zarar verirler.
-Siz bir beslenme uzmanı olarak henüz, kendi başına yeme alışkanlığı edinmemiş olan çocuklar için neler önerirsiniz? Okulda oldukları sürece bu ihtiyaçlarını nasıl karşılamaları gerekir?
Anne ve babalar çocukların alışkanlıklarını daha iyi bildikleri için beslenme çantasını hazırlarken biraz daha özenli davranmalılar. Çocuğun el ve yeme becerileri 5-6 yaşlarında hala gelişmeye devam ediyor. Meyveyi ısırması veya yumuşak bir sandviçi rahat tutması, dökmeden yemesi gibi detaylar önemli. Bu noktada öğretmenlerin de takipçi olması lazım. Çünkü sabah erken uyanıp okula gelen çocuğun 2-3 saatte bir enerji takviyesi yani minik bir öğün alması öğrenme kabiliyeti ve günlük enerjisini yönetmesi açısından son derece önemli. Anne ve babalar çocuk okuldan geldikten sonraki dönemi de iyi değerlendirmeye çalışmalı okulda yediklerine göre diğer öğünleri dengelemeye çalışmalı.
-Çocukların günlük enerjilerini almaları için sabah kahvaltısının öneminin büyük olduğunu biliyoruz. Bu durumda evden çıkarmadan kahvaltı etmek istemeyen çocuklar için neler önerirsiniz?
Kahvaltı okul başarısını arttırıyor. Okul hayatıyla birlikte çocukların beslenme alışkanlıklarında meydana gelen en önemli değişiklik sabah erken uyanmak servise yetişmek ve bu sırada kahvaltıyı atlamak olabiliyor. Kahvaltı günün en uzun açlığı olan gece açlığını takip etmesi nedeniyle biten enerjinin tekrar alınabilmesi için en önemli öğündür. Araştırmalara göre kahvaltı yapan çocuğun sınıf içerisindeki başarısı daha fazla, problem çözme yeteneği daha iyi, kavrama yetenekleri daha gelişmiş. Ayrıca kahvaltı yapan çocuklar beslenme yetersizliğinden oluşan hastalıklara daha az yakalanıyorlar. Bazı araştırmalar ise kahvaltı yapmayan çocukların daha şişman olduklarını bildiriyorlar. 9 -10 yaşlarında 2379 çocuğun 9 yıl boyunca takip edildiği bir çalışma sonucuna göre; kahvaltı yapanların daha fazla kalsiyum ve lif aldığı ortaya çıkıyor. Çocukların kahvaltı ve ara öğün yapması kadar bu öğünlerde yediği besinlerin içeriği de çok önemli. Bu öğünlerde kan şekerini hızlı yükselten ve sonra düşüren şekerli gıdalar yerine süt, yumurta gibi yavaş emilen tokluk hissi daha fazla olan ve büyüme döneminde daha fazla ihtiyacımızın olduğu proteinli gıdaları almak gerekir
Örnek kahvaltılar
• Tahıl gevreği ve süt, istenirse meyve eklenebilir
• Az yağlı tost ve meyve suyu
• 1 bardak süt, muz istenirse kuru üzüm veya kayısı da eklenebilir
• 1 bardak taze meyve suyu içine 1 kaşık pekmez, salamlı, sebzeli sandviç
• 1 bardak süt, fındık, ve meyve
• Haşlama yumurta veya omlet, ekmek, zeytin, domates, salatalık, biber
• Ekmek, peynir, zeytin, domates, salatalık, biber
• 1 bardak süt, fındık ezmesi sürülmüş ekmek
• 1 bardak süt, az yağlı kek